 PERDIENDO PESO Y GANANDO SALUD
No lo entiendo. Como más o menos lo que antes comía, pero sigo engordando.
He probado prácticamente todas las dietas del mundo. Parecen funcionar por algunas semanas o meses, pero es cosa de algún tiempo, hasta que regreso a ser la misma gorda de antes.
¿Tocar mis dedos del pie? ¡Si ni siquiera los veo!
Como casi todos saben, el mundo se enfrenta a un gran problema, y muchos de nosotros somos demasiado gordos.
Existen más de un billón de adultos con sobrepeso en el mundo, y por lo menos 300 millones de ellos son obesos. La Organización Mundial de la Salud calcula que por lo menos 155 millones de niños en edad escolar están obesos o con sobrepeso, y los niños menores de 5 años que están obesos suman ¡22 millones! Esto no es sólo un problema cosmético. El problema de la obesidad ha alarmado a profesionales de la salud por todo el mundo, porque toda esa grasa extra en el cuerpo puede causar serios problemas de salud. Puede incluso incrementar el riesgo de ¡morirse antes de tiempo! Más de 300,000 muertes anuales están asociadas a la obesidad.
Mientras más y más empiecen a reemplazar, a causa de la conveniencia, las dietas tradicionales en los países alrededor del mundo por dietas modernas pobres en nutrientes y altas en grasas, el problema sólo empeorará. Incluso en aquellos países donde la gente, como norma, no come en exceso.
Siempre le digo a mis pacientes que hemos conquistado muchas de las enfermedades causadas por gérmenes y sabemos arreglar huesos rotos y órganos que no funcionan de manera correcta. Pero muchos de nosotros ¡estamos cavando nuestras tumbas con una cuchara!
¿CÓMO SÉ SI TENGO SOBREPESO?
 Sobrepeso significa que pesas por lo menos 10% más de lo que se recomienda para tu altura, tu constitución y tu edad. Obesidad significa que pesas por lo menos 20% más de lo que se recomienda.
No obstante, pararse en una báscula no es la mejor forma de saber si tienes un problema de peso. El número de kilos que pesas no es el problema realmente; es la cantidad de tejido grasoso que cargas la que lo causa. Puede sonar confuso, hasta que recuerdas que tu peso es la suma total de todos los tejidos de tu cuerpo, incluyendo grasa, músculo, hueso y agua. Kilo por kilo, el tejido muscular pesa más que una persona de la misma talla que cargue mucha grasa. La persona que pese más, pero cuyo peso esté sustentado en músculo, puede estar en excelente forma física, con perfecta salud aunque pese más de lo que recomiendan las tablas nutricionales. Y la persona con exceso de grasa en el cuerpo, puede tener el peso correcto según esas tablas, y una salud pobre por su excedente adiposo. De hecho, he observado a mujeres delgadas como modelos con mucha grasa porqué ¡tienen tan poco músculo y huesos muy finos!
¿TIENES SOBREPESO O ESTÁS OBESO?
 Una forma de calcular si tienes sobrepeso o estás obeso es averiguar tu índice de Masa Corporal (BMI), una fórmula utilizada para calcular la cantidad de grasa corporal que estás cargando. Tu doctor o profesional de salud puede calcularlo o tú puedes deducirlo.
Un BMI arriba de 25 se considera sobrepeso, si supera 30 se considera obesidad, y arriba de 40 se estima una situación de alto riesgo.
Otra forma de determinar si tienes sobrepeso o estás obeso, es que tu doctor determine tu porcentaje de grasa. Para las mujeres, un porcentaje de 12-25 es ideal; mayor a 30 se considera obesa. Para los hombres, un porcentaje de grasa de 12-18 es ideal; mayor a 25 se considera obeso.
¿QUÉ CAUSA LA OBESIDAD?
La causa de la obesidad es muy simple: es ingerir más calorías de las que quemas. La dieta típica norteamericana está cargada de grasas, de comidas con altos contenidos calóricos, que muchos de nosotros engullimos felizmente sin fijarnos en lo que nuestros cuerpos en realidad necesitan: Después nos sentamos en nuestros autos, frente a la computadora o la televisión, y hacemos lo que sea para evitar cualquier trabajo físico. El resultado se puede observar en los centros comerciales o en los restaurantes de comida rápida: muchos cuerpos sobrepasados en grasa, fuera de forma, poco saludables.
La obesidad puede ocurrir en cualquier etapa de la vida, pero es más probable que surja entre los doce y dieciocho meses (en el período de infante temprano) y doce y dieciséis años (adolescencia temprana). Durante muchas fases de la vida, el cuerpo mantiene un cierto número de células grasas que se encogen o se hinchan de acuerdo al suministro de alimentos. Pero durante estos períodos altamente riesgosos, un cuerpo sobre-alimentado puede fabricar células extra que no se eliminen y que puedan hacer de la obesidad un problema mayor a resolver.
¿CÓMO DAÑA MI SALUD LA OBESIDAD?
La obesidad está vinculada a muchos problemas serios de salud, incluyendo enfermedades del corazón, presión alta, embolias, diabetes, osteoartritis y ciertos tipos de cáncer.
• Enfermedad cardiaca. El tejido graso es un tejido corporal, así como el óseo o muscular, y necesita ser abastecido de sangre. A medida que aumentas de peso, se necesitan crear más vasos sanguíneos y debe bombearse más sangre para darle servicio a este nuevo tejido. Algunos expertos dicen que cada libra de grasa contiene ¡una milla de vasos sanguíneos! Piensa en el abuso sobre tu pobre corazón si tú aumentas 10, 20 o 50 libras de grasa! Los obesos también tienden a tener altos niveles de grasa en la sangre, que pueden depositarse en las paredes de las arterias y disminuir el flujo de sangre al corazón. De esta manera, el corazón va a tener que realizar un mayor esfuerzo y la cantidad de nutrientes que le llega es menor. Esta es la receta para hacerse de problemas cardiacos.
• Alta presión sanguínea. Mientras el corazón trabaja más en enviar la sangre por millas y millas de exceso de tejido graso, tiene que palpitar más fuerte; con mayor fuerza. Esto provoca que la sangre golpee las paredes arteriales, dañándolas y causando roturas o raspaduras. En estas raspaduras puede comenzar a acumularse material grasoso, ceroso, denominado placa y esto puede ser la base para que se concentre más placa, la cual eventualmente tapará la arteria.
• Accidentes vasculares del cerebro. Mientras las arterias se van tapando con placa, pueden bloquearse. Un pedazo de placa puede desprenderse y flotar por el torrente sanguíneo hasta que llega a un vasito y forma un bloqueo allí. Si el bloqueo ocurre en una arteria que irriga parte del cerebro, esta área puede quedar dañada. Es 10 que llamamos accidente vascular cerebral.
• Diabetes. Una sustancia denominada insulina ayuda al azúcar de la sangre a entrar en las células hambrientas del cuerpo, donde se utiliza como combustible. Empero, demasiado tejido graso dificulta al cuerpo para "escuchar" a la insulina, así que el azúcar de la sangre solamente flota sobre las células hambrientas y se acumula en el torrente sanguíneo. Las células no son alimentadas y el exceso de azúcar en la sangre puede dañar a los riñones, los ojos, el corazón y los nervios.
• Osteoartritis. Cada vez que das un paso, el estrés en tu rodilla es tres veces mayor que tu peso corporal, y cuando corres, el estrés se incrementa diez veces! Así que imagínate lo que pasa cuando cargas exceso de peso. Poner una gran cantidad de presión en las articulaciones que soportan el peso -caderas, rodillas, tobillos- acaba con el cartílago que acolchona las articulaciones y permite que la cabeza del hueso se deslice suavemente sobre el otro. La osteoartritis es el resultado de un cartílago dañado, que produce una articulación dolorosa, tiesa y difícil de mover. No es sorprendente que la gente que tiene sobrepeso sufra frecuente¬mente de osteoartritis, particularmente en la rodilla.
• Cáncer. La obesidad incrementa el riesgo de desarrollar cánceres de colon, de mama (después de la menopausia), en el útero, riñón y esófago, así como también puede estar ligado a cáncer de vejiga, ovarios y páncreas. Se estima que el 14% de las muertes por cáncer en los hombres y 20% de los fallecimientos en las mujeres se deben al sobrepeso y a la obesidad.
¿CÓMO PUEDO MANTENER MI PESO BAJO CONTROL?
 Perder peso parece ser muy sencillo: sólo come menos y ejercítate más. Pero si alguna vez has tratado de perder unos cuantos kilos, sabrás que es mucho más difícil de lo que suena. Sin embargo, en mis años de experiencia con pacientes que tienen sobrepeso y obesidad, he aprendido algunas reglas en cuanto a la comida y el ejercicio que parecen funcionarle a prácticamente todo el mundo.
LOS CONSEJOS SALUDABLES DEL DR. MARIO
Comer alimentos y snacks nutritivos y sabrosos todos los días es vital si quieres perder peso. Pero también necesitas estar más consciente de qué y cuánto estás comiendo para realizar unos cambios simples pero importantes:
• Ingiere una dieta nutritiva. Esto puede sonar raro, pero es cierto: la mejor forma de perder peso es ¡comiendo! Es decir, come una dieta balanceada que provea todos los nutrientes que el cuerpo necesita para vivir sanamente, incluyendo suficiente proteína, por 10 menos cinco porciones de frutas y vegetales, 25 a 30 gr. de fibra y ocho vasos de agua.
• Reparte el consumo de comida durante el día. Retrazar la comida o saltarse comidas produce una disminución en rus niveles de azúcar en la sangre. Esto te deja con tanta hambre, que ¡vas a querer devorarte todo lo que veas! La gente que se salta comidas (especialmente el desayuno) o que come muy poco durante el día, está más sujeta a comer en exceso por la noche. Comer irregularmente también disminuye tu metabolismo, así que tiendes a subir de peso más rápido y lo pierdes en un proceso más lento. Por eso es importante que cada día realices tres comidas (o reemplaces una o dos comidas), además dos o tres tentempiés.
• Come alguna proteína con cada comida o snack. La proteína te ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre, controla el hambre y reduce los antojos. La soya es la mejor elección, porque es una proteína de alta calidad, baja en grasa y en calorías, y también tiene un efecto estabilizador en el azúcar sanguíneo. De acuerdo con estudios recientes, la proteína de soya reduce la sensación de hambre y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Me he dado cuenta de que si se reemplaza una o dos comidas al día con una malteada deliciosa elaborada con proteína vegetal formulada cuidadosamente, es una clave importante para controlar el apetito, perder el peso de manera saludable y, lo más importante, mantenerse.
• Cuida el tamaño de tus porciones. Todos esos pequeños extras pueden agregarse rápidamente a tu cuerpo. Sólo una cucharada extra de mantequilla, 1/4 de cereal y 30 gr. de carne que le agregues a tu ingestión diaria de alimentos, puede representar medio kilo extra de grasa ¡en menos de dos semanas! Así que puedes aumentar de peso si no te das cuenta de la cantidad de lo que te estás comiendo. Todos deberían utilizar una báscula de cocina, tazas y cucharas con medida para mantener esas porciones bajo control.
• Toma suficiente agua. El cuerpo humano necesita agua para reemplazar los fluidos perdidos, para lavar sus toxinas, reducir la retención de agua y prevenir la constipación. Yo le digo a mis pacientes que tornen ocho vasos de agua -sólo agua simple- cada día. Pero ¡no trates de engullírtelos todos de jalón! Ingiérelos de manera gradual durante el día para obtener mejores resultados.
• Come los alimentos que disfrutes. Llevar una dieta sensata es una cosa y privarse es otra. Si eliminas mucha de tu comida favorita, no te quedarás con ningún plan alimenticio por mucho tiempo. Trata de incluir cuando menos algunos de tus alimentos favoritos cada día. Para aquellos que son altos en calorías, grasas o azúcar, mantén las porciones pequeñas o disfrútalos ocasionalmente. También puedes probar esos alimentos pero con menores calorías.
• Corta el exceso de grasa. La grasa está atestada de calorías, así que hay que reducir alimentos grasosos corno mantequilla, crema, salsas, comidas grasosas, lácteos pesados o postres muy elaborados. Utiliza productos lácteos de bajas calorías, aderezos de ensaladas y margarinas cuando sea posible. Asegúrate de recortar el exceso de grasa de la carne, pollo y pescado antes de cocinar.
• Prepárate. Entiendo lo que es llegar a casa después del trabajo, cansado, hambriento y no tener nada a la mano más que comida chatarra. Por eso sugiero cocinar comida nutritiva, sabrosa, de bajas calorías y congelarla. Así, cuando llegues por la noche a casa, puedes calentar estos alimentos en el microondas y tener una comida saludable en pocos minutos. Llévate un puñado de snacks al trabajo o a la escuela para evitar la baja de azúcar sanguínea y la tentación de comer lo que haya alrededor. Y antes de salir hacia una fiesta, cena o celebración donde pudiera haber algo que quiebre la dieta, cómete un pequeño alimento nutritivo para cuidar esos derroches de calorías.
CONSEJOS DEL DR. MARIO PARA REALIZAR EJERCICIOS
Alimentarse de una manera saludable es importante, pero sólo representa la mitad de la solución. También debes levantarte y moverte. El ejercicio es la mejor forma que existe para acelerar tu metabolismo (el ritmo al que tu cuerpo quema las calorías), reducir la grasa corporal, incrementar tus habilidades físicas, mejorar la calidad de tu sueño y reducir el estrés. Estas son las categorías básicas del ejercicio:
1. Ejercicios aeróbicos, del tipo que permita que tu corazón lata más rápido y que tu respiración sea más rápida, corno correr, bailar o andar en bicicleta.
2. Ejercicios para entrenamiento de fuerza, del tipo que construye músculo, corno levantamiento de pesas, de flexión o esquí de cross-country.
3. Ejercicios de flexibilidad, del tipo que te obligue a doblarte, estirarte y girar.
Los ejercicios aeróbicos son particularmente útiles para quemar grasa, mientras que los ejercicios que fortalecen la musculatura estimulan tu metabolismo al construir músculo. Pero los ejercicios de flexibilidad también son importantes, ya que ayudan a prevenir lastimaduras, incrementan tu rango de movimiento y ayudan a relajarte.
Yo recomiendo que sigas un programa de ejercicios que incluya los tres tipos y te propongas como meta desarrollar cuando menos un tipo de ejercicio diario. Aquí hay algunos consejos prácticos que encuentro útiles:
• Comienza despacio. Cuando estés iniciando un nuevo programa de ejercicios, no exageres. Ejercitarte durante un periodo largo de tiempo o de manera intensa, puede ser muy pesado o causar lastimaduras.
• Practica ejercicios de calentamiento. Desarrolla algún tipo de ejercicio aeróbico durante cinco o diez minutos a un paso relajado para incrementar el ritmo cardiaco y el flujo sanguíneo hacia los músculos.
• Intercala sesiones aeróbicas y de fortalecimiento muscular. Realiza una sesión de aeróbicos un día, fortalecimiento muscular el otro, y regresa a aeróbicos. La práctica de ambos puede alargar mucho la sesión. Tu meta es realizar cada tipo de ejercicio en total tres veces a la semana por lo menos 20 minutos la sesión. (Dependiendo qué tan en forma esté tu estado físico, probablemente necesitarás elevado).
• Respira profundo, pero ¡no muy fuerte! Cuando realices ejercicios aeróbicos, debes trabajar muy duro para que te quedes ligeramente sin aliento, aunque en una situación en la que todavía puedas conversar. Si estás jadeando, te estás excediendo demasiado.
• Estírate. Desarrolla algunos ejercicios de flexibilidad antes de que practiques ejercicios de fortalecimiento para evitar lastimaduras musculares. Asegúrate de estirarte al final de cada sesión de ejercicios, sin importar el tipo de ejercicio que hayas realizado.
• Enfríate. Al final de tus sesiones de ejercicio, enfríate caminando lentamente o estirándote, de esta forma el corazón retornará a su latido normal.
¿EXISTEN ALIMENTOS O SUPLEMENTOS QUE PUDIERAN AYUDARME A PERDER PESO?
¡Sí! No hay una pastilla mágica que te ayude a deshacerte de la obesidad, pero ciertos alimentos o suplementos pueden ayudar. Mis tres "ayudantes" favoritos en la pérdida de peso son la proteína de soya, la fibra insoluble y el té verde.
Proteína de soya
 La proteína de soya se deriva del frijol de soya, un frijol que se ha empleado en Asia durante siglos como alimento y como medicina. El frijol de soya proviene de la familia de las leguminosas, un tipo de vegetales que se conoce por su alto contenido en proteína y fibra. Por lo general, ingerimos la soya en forma de frijol, harina de soya, aceite de soya, tofu, miso, tempeh, natto y otros alimentos.
Como fuente excelente de proteína y fibra de alta calidad, la soya juega un papel importantísimo en la pérdida de peso al ayudar a disminuir el exceso de azúcar en la sangre.
Los carbohidratos refinados, como la harina blanca o el azúcar, que contiene el pan blanco de trigo, las tartas u otros alimentos, se destruyen fácilmente y se absorben en el torrente sanguíneo como glucosa (azúcar). Esto eleva con rapidez tus niveles de azúcar en la sangre. Pero así de rápido, tus niveles de azúcar pueden caer enviándole a tu cerebro señales de "tengo hambre" y eso te manda de inmediato de regreso a tu cocina buscando algo dulce. Pero la proteína y la fibra en la soya van a bajar la digestión de carbohidratos para que el alta y la baja del azúcar sea más gradual y requiera de más tiempo. Esto significa que te sentirás lleno y satisfecho por un periodo mayor después de haber comido. Todos saben que es más fácil permanecer en un programa dietético por más tiempo si no se tiene hambre.
He descubierto que los batidos de proteína son excelentes auxiliares para la pérdida de peso. De hecho, los batidos de soya como reemplazo de un alimento completo en grasa, azúcar y calorías, pueden ser la clave para una pérdida de peso saludable y permanente para mucha gente. No solamente lo he visto entre mis pacientes, mis observaciones están respaldadas por bibliografía médica. Un batido delicioso de proteína que contenga el balance correcto de calorías, nutrientes y otras sustancias que incrementan la salud, le da a tu cuerpo lo que necesita, mientras satisface el hambre para que no ¡asaltes tu refrigerador entre comidas!
Efectos secundarios: los efectos potenciales de la proteína de soya son la inflamación y el estreñimiento.
Fibra insoluble
 La fibra se encuentra en las cáscaras de las semillas y las plantas, y como el sistema digestivo no puede destruidas, pasa por el tracto sin digerirse. Le llamamos "insolubles" porque no pueden disolverse en agua. Algunos ejemplos típicos de este tipo de fibra son el salvado de trigo, la cáscara de la manzana, los granos de palomitas de maíz. Como la proteína, la fibra ayuda a bajar la velocidad de digestión de los carbohidratos para que el nivel de azúcar en la sangre no se eleve y disminuya rápidamente. Pero la fibra se hincha cuando se mezcla con el agua en el estómago, incrementando la sensación de estar lleno y satisfecho después de comer. Los alimentos altos en contenido de fibra son excelentes en los planes para perder peso, porque frenan naturalmente el deseo de comer. ¡Sólo piensa en tratar de comer más de dos rebanadas de pan de trigo o una taza o dos de sopa de lenteja! Y además, tu nece¬sidad de comer entre comidas va a disminuir considerablemente. Los estudios demuestran que comer sólo 14 gramos de fibra al día puede disminuir 10% tu consumo de calorías. Esto sumaría medio kilo de peso al mes, ¡sin cambiar nada más!
Efectos secundarios: la fibra que tomamos de los alimentos se tolera fácilmente, mientras no exageremos.
Té verde
 El té verde se extrae de las hojas del arbusto de la Camellia sinensis y es similar al té negro, excepto por las diferencias en la forma que cada uno actúa. El té verde posee sustancias poderosas que ayudan a combatir las enfermedades cardiacas, eliminar algunas bacterias e incluso podrían prevenir cierto tipo de cáncer.
Estas mismas sustancias pueden ayudar a acelerar la pérdida de peso. Un estudio descubrió que los hombres que toman extracto de té verde más cafeína quemaban ochenta calorías extra al día. Estudios con animales demuestran que las sustancias que contiene el té verde reducen la grasa del cuerpo e incluso previenen el aumento de peso cuando se les administran comidas con altos contenidos en grasas. Es necesario desarrollar más estudios, pero parece ser que el té verde podría ayudarte a mantener el control de tu peso.
Efectos secundarios: los efectos secundarios potenciales del té verde incluyen acidez y diarrea.
RECOMENDACIONES DEL DR. MARIO
He luchado contra la gordura, así que entiendo lo difícil y frustrante que puede ser. Pero también he visto los terribles efectos que puede tener en la salud de una persona cargar tanto peso; por lo tanto, sé lo importante que es cuidar que tu peso no se te escape sin que te des cuenta.
Para mis pacientes que ya están comiendo y ejercitándose de manera adecuada, pero que desean una ayuda extra para mantener su peso bajo control, por lo general les recomiendo los suplementos de los que he hablado, en estas cantidades:
• Proteína de soya. La proteína de soya es el mejor supresor del apetito. Para perder peso debes reemplazar tu desayuno y tu cena con dos batidos de proteína de soya, en promedio de 100 calorías cada uno.
• Fibra. Recomiendo de 30 a 35 gramos de fibra al día.
Para lograr esta meta debes consumir diariamente cinco o seis porciones de vegetales y fruta. De otra manera debes tornar suplementos que contengan fibra. Es importante recordar que para evitar la incomodidad de los gases, debes ingerir de seis a ocho vasos de agua al día.
• Té verde. Como se mencionó, el té verde posee una fuente rica en compuestos potencialmente benéficos llamados catequizas, con muchas propiedades antioxidantes. Torna una o dos tazas al día.
Tu peso no debe seguir incrementándose, y tú no deberías enfocar tanta energía en pensar si todavía te queda esa ropa guardada en tu closet. Una dieta saludable, mucho ejercicio y ciertos hábitos positivos, son la base para mantener tu peso bajo control. Agrega cantidades moderadas de ciertos suplementos y ya estás en camino de deshacerte del exceso y de las obsesiones del peso.
Fuente: "Para una Vida Saludable - Dr. Mario R." >>>
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