¿CÓMO PUEDO MEJORAR MIS NIVELES DE COLESTEROL? Puedes reducir tu colesterol total y tu colesterol LDL, y elevar tu colesterol HDL sin tomar una sola pastilla, solamente siguiendo estas simples reglas: • Come correctamente. Para disminuir tu colesterol total y tus niveles de LDL, empieza por comer una dieta saludable a base de fruta fresca, de vegetales y granos integrales. Come cantidades moderadas de productos lácteos reducidos en grasa, carne magra, pescado, pollo y proteína vegetal, como frijoles y nueces. Mantén la grasa total, las grasas saturadas, los dulces y la comida chatarra al mínimo, pero recuerda que las grasas monosaturadas (como el aceite de oliva) pueden, de hecho, reducir el colesterol. Mucha gente parece no estar afectada por estos alimentos (respecto al colesterol), pero es mejor no sobrepasarse. • Ejercicio. Es por mucho la mejor forma de elevar el colesterol HDL, preferiblemente de 30 a 60 minutos diarios cuando menos cuatro veces a la semana. El ejercicio también puede ayudar a reducir el colesterol LDL y el colesterol total. • Adelgaza. Lograr un peso normal para tu altura puede ayudar a reducir el colesterol total y el LDL, mientras incrementa el HDL. • Deja de fumar. Dejar de fumar cigarrillos puede ayudar a elevar los niveles bajos de HDL. • Considera los suplementos. Varios suplementos pueden ayudarte a ajustar tus cifras de colesterol en el sentido correcto (Ver la sección de suplementos).

 

 

¿LOS DOCTORES PUEDEN REDUCIR EL COLESTEROL ELEVADO?

Sí, y frecuentemente lo logramos con éxito. Algunas medicinas de manera efectiva reducen el colesterol LDL (malo), mientras otras drogas pueden incrementar el colesterol HDL. En muchos casos, la correcta elección de medicamento puede mantener los niveles de colesterol bajo control. Por desgracia, numerosos medicamentos para reducir el colesterol tienen efectos secundarios muy severos. Y deben consumirse para siempre, porque no resuelven el problema intrínseco; sólo controlan los síntomas. Por eso que mucha gente ha empezado a interesarse en alternativas naturales más accesibles.

Diversos estudios de caso han mostrado que ciertos suplementos pueden ayudar a controlar los niveles de colesterol en la sangre cuando se utilizan como parte de un programa que incluya una buena dieta, ejercicio y, cuando es necesario, cuidados médicos.
Soya, ácidos grasas omega-3, psyllium blanco, avena, esteroles de plantas, ajo y glucomannan, han ayudado a mucha gente a reducir su colesterol elevado.
Debes recordar que el colesterol alto es un problema serio que puede tener graves consecuencias. Si tu colesterol está alto, debes consultar de inmediato a tu médico. Si tu doctor te sugiere que tomes medicina, probablemente debes seguir su consejo. Pero quizá querrás preguntar si alguno de los suplementos que se han incluido en este capítulo podrían incorporarse a tu plan de salud.

 

La soya, en la forma de alimento como los frijoles de soya, harina de soya, leche de soya o isoflavones de soya, es conocida por aliviar los "problemas de mujeres". Pero la soya ha sido estudiada extensivamente como una alternativa para reducir el colesterol.
A medida que los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia femenina, generalmente su colesterol LDL se eleva, en tanto su colestero1 (bueno) HDL disminuye. De repente, su riesgo de enfrentar un infarto cardiaco o accidentes vasculares cerebrales se eleva.
La soya contiene fitoestrógenos -literalmente "estrógenos de p1antas"- que poseen propiedades leves del tipo de los estrógenos en el cuerpo. Es casi como si hubieran puesto de regreso algo del estrógeno perdido y ayuda a mejorar los niveles de colesterol. Específicamente, la soya parece reducir el LDL y elevar el HDL. Los resultados de ciertos estudios sugieren que aproximadamente 45 gr. de proteína de soya al día puede mejorar de manera significativa los niveles de colesterol y reducir la grasa del cuerpo.

 

Efectos secundarios: los efectos potenciales de la soya incluyen náuseas, estreñimiento, insomnio y reacciones alérgicas.

 

LA CIENCIA DE LA SOYA Existen más de treinta estudios que demuestran que la proteína de soya puede contribuir a disminuir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) y triglicéridos; asimismo, otras investigaciones han dejado claro que la proteína del frijol de soya puede aumentar los niveles de HDL (colesterol bueno). Estos son los resultados más importantes: • Cincuenta mujeres participaron en un estudio sobre los efectos de la proteína del frijol de soya en los niveles de colesterol. Este estudio enseñó que el consumo de la soya puede bajar los niveles de colesterol total por más de 6% y para el LDL (colesterol malo o de baja densidad) en 7%. • En otro estudio, veintiún personas con colesterol elevado participaron en una investigación en la cual se compararon los efectos de la leche de soya con la leche de vaca. Los participantes en el estudio se seleccionaron de aquellos que no podían ingerir las medicinas que se utilizan para bajar el colesterol debido a los efectos colaterales, o a que la medicina no funcionó. El resultado fue que las personas que tomaron leche de soya bajaron su colesterol por más de 7.4%. La Sociedad Americana del Corazón recomienda que la gente consuma productos que contienen frijol de soya para bajar los niveles de colesterol.

Los ácidos grasos omega-3 empezaron a aparecer en los titulares de los periódicos de hace treinta años, cuando los investigadores médicos se preguntaron por qué los esquimales raramente tenían un ataque cardiaco, a pesar de que consumían dietas altas en grasas compuestas de pescados grasosos. Resulta que cierta grasa en el pescado -los ácidos grasos omega-3- ayudaban a disminuir el riesgo de enfermedad cardiaca al reducir los niveles de triglicéridos.
Puedes encontrar omega-3 en el bacalao, macarela, salmón, arenque, anchoas y otros peces que viven en océanos de aguas frías. Por desgracia, muchos (si no es que todos) océanos, ríos y lagos están contaminados con plomo y mercurio. Los peces que habitan en esas aguas también contienen estos metales pesados. Por eso no es lo mejor comer mucho pescado, y conseguir cuando menos algo de omega-3 de los suplementos.
Quizás uno de los omega-3 más sanos proviene de un pequeño crustáceo -similar al camarón- en el plancton, llamado "krill". Vive en el Océano Antártico. Parece ser que los ácidos grasas omega-3 que se encuentran en el krill los absorbe mejor el cuerpo y resultan más efectivos que aquellos que encontramos en otros pescados.

 

LA CIENCIA DE LOS ÁCIDOS GRASAS OMEGA-3 • Treinta y cuatro hombres -algunos de ellos obesos, otros de peso normal- participaron en un estudio que comparaba los efectos de EPA y DHA (ácidos grasas omega-3) con placebo. Después de seis semanas de tomar la combinación EPA/DHA, los niveles de triglicéridos se redujeron por más de 15%. • Cincuenta y siete hombres y mujeres participaron en un estudio comparativo de DHA con placebo. Mientras el placebo redujo 7% los niveles de triglicéridos, DHA los disminuyó un 21 %. • La Asociación Americana del Corazón (AHA) en una "Declaración Científica" en el año 2002 confirmó que estaba bien establecida la habilidad de los ácidos grasas omega-3 para reducir los triglicéridos". • Durante el año 2004, La Agencia para la Investigación del Cuidado de la Salud publicó un "Reporte de Evidencia", en el que señalaba que los ácidos omega-3 poseen un efecto poderoso y efectivo sobre los triglicéridos.

Un estudio demostró que el aceite de krill reducía significativamente los niveles de colesterol total, de LDL y de los triglicéridos, mientras incrementaba los niveles de HDL. Y en dosis igual o más baja, el aceite de krill fue significativamente más efectivo que el aceite de pescado para reducir los triglicéridos y los niveles de LDL.
Puedes encontrar niveles de omega-3 en vitaminas y tiendas naturistas con varios nombres: omega-3 ácidos grasos, aceite de pescado, aceite de krill, sólo para nombrar algunos. También pueden encontrarse bajo el nombre de dos 3C" los más conocidos ácidos graso s omega-3: DHA (ácido decosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).

 

Efectos secundarios: los ácidos grasos omega-3 se encuentran en alimentos comunes, así que estamos acostumbrados a comerlos. Sin embargo, disminuyen los mecanismos de coagulación y pueden representar un problema para quienes presentan desórdenes hemorrágicos o que están tomando medicinas para adelgazar la sangre. Siempre consulten a su médico antes de tomar omega-3.

Blond Psyllium -también conocido como Plantago avata, pie inglés, plantago indio, ispágula y otros nombres- es una fibra que se toma de las semillas u otras partes de esta hierba.
Mientras no interfiere con tu producción natural de colesterol, puede ayudarte a eliminar algo del colesterol que ya tienes. Cuando más, Blond Psyllium se convierte en un gel dentro de tus intestinos y puede "pegarse" al colesterol y enviarlo fuera del organismo. El gel también barre los ácidos biliares del cuerpo. Los ácidos biliares contienen colesterol, y cuando la provisión de estos ácidos disminuye, tu hígado va a tener que usar de su colesterol de reserva para fabricar nuevo. Entre estas dos acciones -eliminar el colesterol y forzar la manufactura de nuevos ácidos biliares- Blond Psyllium puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Efectos secundarios: los efectos secundarios potenciales incluyen diarrea, estreñimiento y otros problemas gastrointestinales. El FDA (Food and Drug Administration) recomienda tomar psyllium con gran cantidad de agua para prevenir el atragantamiento. Esto también puede prevenir la formación de bloques en los intestinos.

 

LA CIENCIA DEL PSYLLIUM A continuación se presentan los resultados de algunos estudios clave con Blond Psyllium: • Doscientos ochenta y seis personas con colesterol elevado se asistieron como voluntarios para un estudio que comparaba los efectos del psyllium y el placebo. Aquellos que tomaron alimentos que contenían psyllium diariamente por veinticuatro semanas, su colesterol LDL se redujo en un 5.3% más de aquellos que ingirieron placebo. • Doscientos cuarenta y ocho hombres y mujeres con colesterol elevado tomaron diariamente Psyllium o placebo. Después de haberlos ingerido durante veintiséis semanas, aquellos en el grupo Psyllium tuvieron un colesterol que se redujo 4.7% más, y un colesterol LDL 6.7% menor que aquellos del grupo que tomaron placebo.

 

Todos estamos familiarizados con la avena, y muchos de nosotros recordamos que por ahí del año 1980 el salvado le avena se convirtió en un artículo que debería tener en su menú cualquier persona que tuviera altos sus niveles de colesterol. La razón es que la avena ayuda a reducir el colesterol de dos formas.
De la misma manera que el Psyllium, la avena se adhiere a los ácidos grasos biliares en los intestinos, arrastrándolos fuera del cuerpo. Esto obliga al hígado a utilizar colesterol extra para elaborar más ácidos biliares.
Asimismo, se cree que la avena contiene sustancias que interfieren con la enzima hepática involucrada en la producción de colesterol.
Numerosos estudios han demostrado que la avena puede disminuir el colesterol. Debido a que la evidencia es tan avasalladora, el FDA ahora permite que los alimentos que contengan avena, lleven en la caja una etiqueta con la leyenda "Saludable para el Corazón", Específicamente pueden alegar que las dietas altas en fibra de la avena, del salvado de avena y/o de la harina de avena, también son bajas en colesterol y en grasa saturada, lo cual disminuye el riesgo de una enfermedad cardiaca.

Efectos secundarios: el efecto potencial de la avena es que provoca gases e incrementa el ritmo evacuatorio.

 

LA CIENCIA DE LA AVENA  Los resultados de algunos estudios que demuestran la habilidad de la avena para reducir el colesterol, son los siguientes: • Veinte hombres con colesterol elevado participaron en un estudio comparativo de los efectos del salvado de avena con el salvado de trigo en los niveles de colesterol. Después de tres semanas, el salvado de trigo no había cambiado significativamente los niveles de colesterol. En cambio, el salvado de avena, redujo el colesterol en un 12.8% y el colesterol LDL (malo) en un 12.1%. • Sesenta y nueve hombres con niveles de colesterol normal o elevado participaron en un estudio comparativo de los efectos del salvado de avena, Psyllium y salvado de trigo, durante ocho semanas. Comer galletas de salvado de avena por ocho semanas produjo una caída del nivel de colesterol de 26%. Las galletas de psyllium vinieron en segundo lugar logrando una disminución del 22%, mientras las galletas de salvado de trigo no tuvieron ningún efecto.

Las frutas, los vegetales, las nueces, los aceites vegetales y otros alimentos provenientes de las plantas, contienen sustancias denominadas esteroles. Los esteroles son partes esenciales de las membranas celulares de las plantas que son estructuralmente similares al colesterol. Hay diversos tipos de esteroles en las plantas, incluyendo el sitosterol, campestrol y sigmasterol. Hace cincuenta años, los investigadores se dieron cuenta que ciertos esteroles interferían en la absorción del colesterol en los intestinos, reduciendo los niveles de éste.
Aunque todos consumimos algunos estero les todos los días a partir de la comida común y corriente, algunos de nosotros necesitamos ingerir más de lo normal para afectar nuestros niveles de colesterol.

 

LA CIENCIA DE LOS ESTEROLES Y ESTANOLES  Los resultados de algunos de los estudios clave demuestran que los esteroles/estanoles pueden combatir el colesterol elevado: • Sesenta y dos personas con un desorden genético que causa niveles elevados de colesterol participaron en un estudio que comparaba los efectos de los esteroles de las plantas con el placebo. A algunos de los voluntarios se les ofreció un producto para untar sn su pan que contenía esteroles. En tanto, a otros se les dio un producto similar, pero con placebo. Después de ocho semanas, la pasta elaborada con esteroles había disminuido el colesterol LDL en un 10-15%. • Trescientos dieciocho personas con colesterol ligeramente elevado recibieron distintas dosis de una pasta parecida a la margarina, que contenía estanoles o placebo. Después de ocho semanas, el grupo que recibió los estanoles había decrecido el total de sus niveles de colesterol en un 6.4% y el LDL en un 10%.

Por fortuna, los esteroles pueden modificarse químicamente y convertirse en sustancias llamadas estanoles, que pueden agregarse fácilmente a los alimentos grasosos como la margarina, el aderezo de la ensalada y la mayonesa.
Diversos estudios han demostrado que los esteroles/estanoles pueden reducir el colesterol total y el colesterol LDL (malo). La FDA, satisfecha de que la evidencia científica es fuerte, ha permitido que los manufactureros de alimentos pongan una nota en sus productos que contengan esteroles/estanoles señalando que estas sustancias, combinadas con una dieta baja en colesterol y grasas saturadas, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.

 

Efectos secundarios: los efectos potenciales cosecundarios de varios esteroles de plantas incluyen diarrea, indigestión y gases.

Diversos estudios señalan que el ajo tiene muchas propiedades saludables para el corazón. Puede reducir el colesterol, bajar la presión de la sangre, disminuir el crecimiento de la placa que obstruye las arterias, ayudar a mantener delgada la sangre evitando la producción de coágulos innecesarios e incluso restaurar la salud y la pared interna de las arterias. La hierba parece reducir los niveles de colesterol al interferir con la producción del colesterol en el hígado.

Efectos secundarios: a veces el ajo produce agruras, diarrea, mal aliento y náusea como efectos cosecundarios.

 

 

LA CIENCIA DEL AJO  El poder del ajo, del polvo de ajo y de su extracto en la reducción de los niveles del colesterol, ha sido comprobado. Incluyo los resultados de algunos estudios clave sobre el ajo y el colesterol: • Treinta y dos hombres y mujeres de edad media con colesterol elevado asistieron como voluntarios para un estudio comparativo del ajo con el placebo. Después de seis meses, aquellos que consumieron ajo habían reducido su colesterol total en un promedio de 44 puntos, comparado con los 10 puntos de aquellos que tomaban placebo. • Cincuenta y seis hombres con niveles totales de colesterol entre 220 y 290, participaron en un estudio comparativo del extracto de ajo y el placebo. A todos se les proporcionó extracto de ajo, además de una buena dieta por seis meses, y después con placebo más una buena dieta durante otros seis meses. Mientras los hombres tomaban el ajo, sus niveles de colesterol se redujeron un pro¬medio de 4.6% y sus niveles de LDL en un 6%. Pero aquellos que tomaban placebo, observaron un pequeño incremento en los niveles de colesterol y LDL. • Cuarenta y tres personas con niveles elevados de colesterol completaron un estudio comparativo entre el polvo de ajo y el placebo. Aquellos que consumieron ajo bajaron sus niveles de colesterol en un 4.2%, y el LDL en un 6.6%. Sin embargo, aquellos que tomaban placebo observa¬ron un pequeño incremento en ambos. (Aunque estos estudios son dignos de tomarse en cuenta, la habilidad del ajo para disminuir los niveles de colesterol en la sangre no ha sido establecida por la FDA).

 

Glucomannan

Fibra alimenticia que proviene de la harina de konjac, el glucomannan ha sido utilizado ampliamente por curanderos de Japón y China. La investigación moderna ha descubierto que el glucomannan incrementa la eliminación de colesterol y ácidos biliares vía las heces, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre. Los estudios también sugieren que podría ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en personas con diabetes.

Efectos secundarios: los efectos secundarios potenciales del glucomannan incluyen bloqueos del tracto esofágico e intestinal.

 

LA CIENCIA DEL GLUCOMANNAN  Un pequeño cuerpo de evidencia indica que el glucomannan puede ayudar a controlar los niveles de colesterol, especialmente en las personas que tienen diabetes. • Treinta y cuatro adultos participaron en un estudio comparando los niveles de glucomannan y esteroles de las plantas con un placebo. Ambos, glucomannan solo y glucomannan con esteroles, mejoraron de manera sustancial los niveles de LDL. • Veintidós adultos con niveles elevados de colesterol y diabetes se asistieron como voluntarios en un estudio comparativo entre el glucomannan y el placebo. Comparado al placebo, glucomannan redujo el colesterol total en un 11.1% y el colesterol LDL un 20.7%. (Aunque estos estudios son interesantes, la habilidad del glucomannan para disminuir los niveles de colesterol en la sangre no ha sido establecida por la FDA).

LAS RECOMENDACIONES DEL DR. MARIO

Primero, visita a tu médico y sigue sus indicaciones para que mantengas tu colesterol bajo control. Después, pregúntale si es conveniente ingerir los siguientes suplementos como parte de tu plan general de salud:

• Soya. Consume uno o dos batidos de proteína diaria.
• Omega-3. Los omega-3 se encuentran principalmente en la vida marina del fitoplancton, que es consumido por los peces con grandes depósitos de grasa. Si no consumes pescado cuando menos cuatro o cinco veces por semana, debes ingerir suplementos ricos en omega-3. Toma de 3 a 6 cápsulas al día.
• Blond Psyllium. Yo recomiendo una cucharada de psyllium, mezclada con agua o jugo, todos los días.
• Avena. Una taza de avena o salvado de avena diaria.
• Esteroles de plantas. Dos veces al día, como suplementos.

• Ajo. Si no consumes alimentos con ajo, debes tomar dos veces al día tabletas de ajo de 300 mg.

El colesterol elevado es otro de los problemas silenciosos que pueden disponer el escenario para un ataque cardiaco o un accidente vascular cerebral sin producir síntomas obvios. Por esta razón es muy importante que vigiles tus niveles de colesterol y tomes las medidas necesarias para mantenerlos dentro de un rango seguro. Un cuidado médico apropiado más una ayuda por parte de la soya, los ácidos grasos omega-3, el psyllium, la avena, los esteroles y estanoles de las plantas, el ajo y el glucomannan, pueden hacer mucho para ayudarte a mantener altos tus niveles de colesterol bueno, y bajos los del colesterol malo.

 

 

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